احمد العازمى
23-02-2006, 08:42 AM
الشعور بالاشتياق إلى السكر والرغبة في تناول
الحلويات مشكلة
كيف تتخلص من الرغبة في تناول السكر
اعداد: نعيمة الدويسان
ما من احد يكره الحلويات والعصائر خاصة الاطفال، ولكننا الكبار نختلف بقدرتنا على التحكم في رغباتنا، فلا نترك لها العنان وننساق وراءها خصوصا في اكل الحلوى وكل ما يحتوي على السكر، فعشق السكر اشبه بالادمان لدى البعض، فكيف يمكن التخلص او الحد من الشعور بالرغبة في تناول الحلوى او السكريات، وما الكمية المناسبة والمسموح بها في اليوم.
هل تضعف حتى الخضوع الى رغبتك امام رؤية بعض انواع المربيات والحلويات او الكعك المزين بالكريما، وهل تتحرك رغباتك وتنسى عاداتك الغذائية الصحية لمجرد ذكر كلمات مثل الشوكولاتة التي تفضلها او كيكة الشوكولاتة.
اذا كنت من الاشخاص الذين لا يستطيعون ان يقولوا لا امام الحلوى، ولا يمكنهم مقاومة تناولها بعد الوجبات الغذائية، فأنت لست وحدك، وفي الحقيقة وحسب بعض النظريات، فإن كثرة الحركة لها ارتباط كبير بحاجة الجسم الى السكريات، ولذلك يمكننا التعويض عنها بتناول الفواكه الطازجة التي تمدنا بحاجتنا من السكريات والفيتامينات في الوقت نفسه.
وفي هذه الايام فإن المغريات التي امامنا كثيرة وجميعها تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل البودينغ والشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم والكعك والمعجنات والمشروبات الغازية، وليست هذه كل الاسماء، بل بعضها.
هناك نوعان اساسيان من السكر، الاول السكر الطبيعي والثاني السكر المصّنع، الاول يأتي من الكربوهيدرات وهو النوع الذي يحتاجه الجسم، والكربوهيدرات يهضمها الجسم لتتحول الى غلوكوز الدم، وهو المصدر الغذائي الافضل للجسم وخاصة المخ.
ويمكن الحصول على سكر الكربوهيدرات من الخبز والبطاطس والارز والباستا والفواكه والسيريال.
اما الصنف الثاني، وهو السكر الابيض الذي يضاف الى الشاي والقهوة، بالاضافة الى السكر الموجود في العسل وعصير الفاكهة والاطعمة المصنعة فيفضل استخدامه بنسب قليلة جدا، على الرغم من انه في الحقيقة يعطي للأطعمة نكهة خاصة ولذيذة، فهو لا يغذي اجسامنا على الاطلاق، عدا انه يعطينا سعرات اضافية، كما انه لا يحتوي على الياف او بروتين او فيتامينات او معادن.
> ما كمية السكر المصنع التي يمكنك تناولها؟
حسب توصيات مراكز الصحة العالمية، فإنه لا ينبغي ان يزيد مقدار السكر الذي تتناوله عن 10% من اجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وعلى ذلك فإن كنت تتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم، اضرب 1500 * 10% ثم اقسم الناتج على 4 (وهو عدد السعرات في كل غرام من السكر)، وسوف تجد ان كمية السكر اللازمة لن تزيد عن 5.37 غرام، اي 5.7 ملاعق شاي صغيرة، اما اذا كنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تأخذها فينصح بأخذ ما لا يزيد عن 70 غراما للرجال، و50 غراما للسيدات في اليوم.
وستندهش كيف يمكنك الاكتفاء بخمسين غراما في اليوم، انك بسهولة تتناول 16 غراما منها في افطارك من الحبوب او الكورن فلكس، واذا ما اضفت ملعقة شاي من السكر فإنها سترفع الكمية الى 21 غرام سكر، وكذلك هناك 25 غراما من السكر في كوب بعصير من الفواكه، وهكذا فإنه يمكنك الحصول على كل المقدار المسموح به في وجبة واحدة من الطعام.
السكر في الدم
ان أكبر المشكلات في زيادة كمية السكر هو تأثيره على مستوى السكر في الدم، فإذا ما تناولت صنفا ما يحتوي على تركيز عال من السكر، فإنه يزيد كمية السكر في دمك عن معدله المعتاد بسرعة عالية جدا، وعندما يحدث ذلك فإن البنكرياس يعمل على افراز الانسولين ليعمل على تخفيض نسبة السكر في الدم، كما يعمل على تخزينه في الخلايا على هيئة جيلوكوجين، وهذا ما يسبب الهبوط والانخفاض في مستويات السكر في الدم. وعندما يحدث هذا، فإن مستوى طاقتك ينهار، مما يجعلك تشعر بالتعب والاجهاد والرغبة في تناول المزيد من السكر، ولهذا فالمزيد من السكر يعني أيضا المزيد من الرغبة في تناوله وهكذا.
7 خطوات للتحرر من السكر
ان تخفيض كمية السكر التي تتناولها يمكن ان تكون عملية معقدة، فتعلم كيف يمكنك ان تتحكم في مستويات السكر في الدم من خلال اتباع هذه الاستراتيجية لتقنين استخدام السكر.
1 ـ قم بتخفيف الاطعمة المعالجة بالسكر مثل الوجبات الجاهزة والفواكه المطبوخة والكعك والبسكويت والفطائر وبعض الأطعمة المعلبة، والمشروبات الغازية وأطعمة السناك الغنية بالسكر التي سوف تعمل على ارتفاع السكر في دمك بسرعة عالية جدا، وبدلا منها استخدم مواد طبيعية ليس بها الكثير من التركيز للسكر.
2 ـ تعلم كيف يمكن قراءة الملصقات التي تحتوي على التعليمات والتي توضع على العبوات وتبين كمية السكر، وهي عادة تكون على شكل أرقام تبين قياس السكر في المنتج، وكذلك أيضا يُحدد نوع السكر اذا كان غلوكوزا أو دكستوزا والمالترز وغيرها، ويفضل استخدام العصائر الطازجة مثل التفاح والبرتقال والعنب.
3 ـ بعد فحصك لملصقات التعليمات على العبوات المختلفة اجمع هذه القيم للسكر، فإن ذلك سوف يعطيك الفرصة لتحديد قيمتها، وستتعلم بصورة أفضل الكثير عن هذه الكميات وتعرف بعد ذلك ما يناسبك.
4 ـ كن حذرا من المواد الغذائية التي تحتوي أطعمة منخفضة الدهون، فإنها في الغالب تكون محملة بكميات كبيرة من السكر، لذا يجب قراءة محتويات العلب قبل شرائها ومعرفة مستوياتها.
5 ـ يمكن تناول بعض الأطعمة المحلاة بالسكر، ولكن بشكل محدد، فعلى الرغم من ان حقيقة المواد الصناعية التي تستخدم للتحلية لا تظهر رد فعل من الانسولين الذي يفرزه البنكرياس كما الحال مع السكر الطبيعي، حيث يمكن للسكر البديل التأثير في كفاءة العقل في العمل والتفكير بصورة أقل من السكر الطبيعي.
6 ـ اضف الماء الى العصائر الطازجة، فالعصائر الطازجة عبارة عن تركيز عال من السكر مع قليل من المكونات الطبيعية التي تحتويها الفاكهة الكاملة قبل عصرها، ولذلك خفض عصيرك الطبيعي على الأقل بكمية مماثلة من الماء.
7 ـ خفض من كميات الطعام التي تتناولها، فإن ذلك يساعد على الاحتفاظ بمستويات السكر في الدم في المعدل الطبيعي، مما يعني انك لن تتعرض للشعور بالرغبة الملحة في تناول السكر.
مصادر السكر السرية
إذا كنت تعتقد انك لا تتناول كميات كبيرة من السكر بسبب كونك لم تتناول الشوكولاتة أو البسكويت، فربما تحتاج الى اعادة التفكير مرة أخرى، حيث ان في الواقع معظم المواد الغذائية التي تتناولها يوميا تحتوي على أنواع مختلفة من السكر، ولهذا افحص الورقة اللاصقة على العلبة والخاصة بمحتويات المنتج، وسوف تفاجئ بكميات السكر الموجودة ومن امثلتها:
ملعقة شاي صغيرة لكل حصة من الطعام أو الشراب.
صلصة الطماطم 2/1
كورن فلكس 2/1 1
الصوص المطبوخ 2/1 2
حبوب الفاكهة والألياف 3
حبوب مخبوزة 3
فاكهة muesli 2/1 3
شراب فاكهة 2/1 3
زبادي (روب) قليل الدسم 2/1 3
مشروب الشوكولاتة منزوع الدسم 4
عصير التوت البري المحلى 7
مشروبات غازية 8 (لكل زجاجة أو علبة بها 330 ملل)
عصائر معلبة 5.8
الحلويات مشكلة
كيف تتخلص من الرغبة في تناول السكر
اعداد: نعيمة الدويسان
ما من احد يكره الحلويات والعصائر خاصة الاطفال، ولكننا الكبار نختلف بقدرتنا على التحكم في رغباتنا، فلا نترك لها العنان وننساق وراءها خصوصا في اكل الحلوى وكل ما يحتوي على السكر، فعشق السكر اشبه بالادمان لدى البعض، فكيف يمكن التخلص او الحد من الشعور بالرغبة في تناول الحلوى او السكريات، وما الكمية المناسبة والمسموح بها في اليوم.
هل تضعف حتى الخضوع الى رغبتك امام رؤية بعض انواع المربيات والحلويات او الكعك المزين بالكريما، وهل تتحرك رغباتك وتنسى عاداتك الغذائية الصحية لمجرد ذكر كلمات مثل الشوكولاتة التي تفضلها او كيكة الشوكولاتة.
اذا كنت من الاشخاص الذين لا يستطيعون ان يقولوا لا امام الحلوى، ولا يمكنهم مقاومة تناولها بعد الوجبات الغذائية، فأنت لست وحدك، وفي الحقيقة وحسب بعض النظريات، فإن كثرة الحركة لها ارتباط كبير بحاجة الجسم الى السكريات، ولذلك يمكننا التعويض عنها بتناول الفواكه الطازجة التي تمدنا بحاجتنا من السكريات والفيتامينات في الوقت نفسه.
وفي هذه الايام فإن المغريات التي امامنا كثيرة وجميعها تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل البودينغ والشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم والكعك والمعجنات والمشروبات الغازية، وليست هذه كل الاسماء، بل بعضها.
هناك نوعان اساسيان من السكر، الاول السكر الطبيعي والثاني السكر المصّنع، الاول يأتي من الكربوهيدرات وهو النوع الذي يحتاجه الجسم، والكربوهيدرات يهضمها الجسم لتتحول الى غلوكوز الدم، وهو المصدر الغذائي الافضل للجسم وخاصة المخ.
ويمكن الحصول على سكر الكربوهيدرات من الخبز والبطاطس والارز والباستا والفواكه والسيريال.
اما الصنف الثاني، وهو السكر الابيض الذي يضاف الى الشاي والقهوة، بالاضافة الى السكر الموجود في العسل وعصير الفاكهة والاطعمة المصنعة فيفضل استخدامه بنسب قليلة جدا، على الرغم من انه في الحقيقة يعطي للأطعمة نكهة خاصة ولذيذة، فهو لا يغذي اجسامنا على الاطلاق، عدا انه يعطينا سعرات اضافية، كما انه لا يحتوي على الياف او بروتين او فيتامينات او معادن.
> ما كمية السكر المصنع التي يمكنك تناولها؟
حسب توصيات مراكز الصحة العالمية، فإنه لا ينبغي ان يزيد مقدار السكر الذي تتناوله عن 10% من اجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وعلى ذلك فإن كنت تتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم، اضرب 1500 * 10% ثم اقسم الناتج على 4 (وهو عدد السعرات في كل غرام من السكر)، وسوف تجد ان كمية السكر اللازمة لن تزيد عن 5.37 غرام، اي 5.7 ملاعق شاي صغيرة، اما اذا كنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تأخذها فينصح بأخذ ما لا يزيد عن 70 غراما للرجال، و50 غراما للسيدات في اليوم.
وستندهش كيف يمكنك الاكتفاء بخمسين غراما في اليوم، انك بسهولة تتناول 16 غراما منها في افطارك من الحبوب او الكورن فلكس، واذا ما اضفت ملعقة شاي من السكر فإنها سترفع الكمية الى 21 غرام سكر، وكذلك هناك 25 غراما من السكر في كوب بعصير من الفواكه، وهكذا فإنه يمكنك الحصول على كل المقدار المسموح به في وجبة واحدة من الطعام.
السكر في الدم
ان أكبر المشكلات في زيادة كمية السكر هو تأثيره على مستوى السكر في الدم، فإذا ما تناولت صنفا ما يحتوي على تركيز عال من السكر، فإنه يزيد كمية السكر في دمك عن معدله المعتاد بسرعة عالية جدا، وعندما يحدث ذلك فإن البنكرياس يعمل على افراز الانسولين ليعمل على تخفيض نسبة السكر في الدم، كما يعمل على تخزينه في الخلايا على هيئة جيلوكوجين، وهذا ما يسبب الهبوط والانخفاض في مستويات السكر في الدم. وعندما يحدث هذا، فإن مستوى طاقتك ينهار، مما يجعلك تشعر بالتعب والاجهاد والرغبة في تناول المزيد من السكر، ولهذا فالمزيد من السكر يعني أيضا المزيد من الرغبة في تناوله وهكذا.
7 خطوات للتحرر من السكر
ان تخفيض كمية السكر التي تتناولها يمكن ان تكون عملية معقدة، فتعلم كيف يمكنك ان تتحكم في مستويات السكر في الدم من خلال اتباع هذه الاستراتيجية لتقنين استخدام السكر.
1 ـ قم بتخفيف الاطعمة المعالجة بالسكر مثل الوجبات الجاهزة والفواكه المطبوخة والكعك والبسكويت والفطائر وبعض الأطعمة المعلبة، والمشروبات الغازية وأطعمة السناك الغنية بالسكر التي سوف تعمل على ارتفاع السكر في دمك بسرعة عالية جدا، وبدلا منها استخدم مواد طبيعية ليس بها الكثير من التركيز للسكر.
2 ـ تعلم كيف يمكن قراءة الملصقات التي تحتوي على التعليمات والتي توضع على العبوات وتبين كمية السكر، وهي عادة تكون على شكل أرقام تبين قياس السكر في المنتج، وكذلك أيضا يُحدد نوع السكر اذا كان غلوكوزا أو دكستوزا والمالترز وغيرها، ويفضل استخدام العصائر الطازجة مثل التفاح والبرتقال والعنب.
3 ـ بعد فحصك لملصقات التعليمات على العبوات المختلفة اجمع هذه القيم للسكر، فإن ذلك سوف يعطيك الفرصة لتحديد قيمتها، وستتعلم بصورة أفضل الكثير عن هذه الكميات وتعرف بعد ذلك ما يناسبك.
4 ـ كن حذرا من المواد الغذائية التي تحتوي أطعمة منخفضة الدهون، فإنها في الغالب تكون محملة بكميات كبيرة من السكر، لذا يجب قراءة محتويات العلب قبل شرائها ومعرفة مستوياتها.
5 ـ يمكن تناول بعض الأطعمة المحلاة بالسكر، ولكن بشكل محدد، فعلى الرغم من ان حقيقة المواد الصناعية التي تستخدم للتحلية لا تظهر رد فعل من الانسولين الذي يفرزه البنكرياس كما الحال مع السكر الطبيعي، حيث يمكن للسكر البديل التأثير في كفاءة العقل في العمل والتفكير بصورة أقل من السكر الطبيعي.
6 ـ اضف الماء الى العصائر الطازجة، فالعصائر الطازجة عبارة عن تركيز عال من السكر مع قليل من المكونات الطبيعية التي تحتويها الفاكهة الكاملة قبل عصرها، ولذلك خفض عصيرك الطبيعي على الأقل بكمية مماثلة من الماء.
7 ـ خفض من كميات الطعام التي تتناولها، فإن ذلك يساعد على الاحتفاظ بمستويات السكر في الدم في المعدل الطبيعي، مما يعني انك لن تتعرض للشعور بالرغبة الملحة في تناول السكر.
مصادر السكر السرية
إذا كنت تعتقد انك لا تتناول كميات كبيرة من السكر بسبب كونك لم تتناول الشوكولاتة أو البسكويت، فربما تحتاج الى اعادة التفكير مرة أخرى، حيث ان في الواقع معظم المواد الغذائية التي تتناولها يوميا تحتوي على أنواع مختلفة من السكر، ولهذا افحص الورقة اللاصقة على العلبة والخاصة بمحتويات المنتج، وسوف تفاجئ بكميات السكر الموجودة ومن امثلتها:
ملعقة شاي صغيرة لكل حصة من الطعام أو الشراب.
صلصة الطماطم 2/1
كورن فلكس 2/1 1
الصوص المطبوخ 2/1 2
حبوب الفاكهة والألياف 3
حبوب مخبوزة 3
فاكهة muesli 2/1 3
شراب فاكهة 2/1 3
زبادي (روب) قليل الدسم 2/1 3
مشروب الشوكولاتة منزوع الدسم 4
عصير التوت البري المحلى 7
مشروبات غازية 8 (لكل زجاجة أو علبة بها 330 ملل)
عصائر معلبة 5.8